Jak nabrać mięśni? Dieta, trening i suplementacja – praktyczne porady

budowa masy

Dbałość o własną sylwetkę to nie tylko procesy odchudzające. Metamorfoza figury może polegać także na tzw. budowaniu masy mięśniowej. Proces zwiększania masy mięśniowej naszego ciała realizowany jest głównie przez Panów. Wszak, to właśnie męski wzorzec atrakcyjności zakłada postawną, mężną i umięśnioną sylwetkę.

Samodyscyplina, zaangażowanie i motywacja

Powyższe elementy to klucz do sukcesu. Osoba pragnąca metamorfozy musi wykazać się naprawdę sporym zaangażowaniem i samodyscypliną by osiągnąć sukces. Wszak, proces budowy masy mięśniowej sam w sobie nie należy do najłatwiejszych.

Mnóstwo osób rezygnuje z trudów budowania masy mięśniowej już po kilku tygodniach. Zwykle nie są one przygotowane mentalnie na tak trudny proces. Brakuje im motywacji, bo zmiany następują zbyt wolno.

O co musisz zadbać, by nabrać mięśni?

Dieta na masę

Przede wszystkim zmiana dotyczy nawyków żywieniowych. Od teraz musisz korzystać ze zbilansowanej, pełnowartościowej diety, która będzie odpowiadała Twojemu zapotrzebowaniu. Warto również zadbać o to, by była smaczna. W przeciwnym wypadku dojdzie kolejny czynnik demotywujący.

Dieta na masę powinna składać się z 4-6 posiłków, których konsumpcja powinna następować o regularnych porach, najlepiej w równych odstępach czasu. Ma to na celu regulację pracy układu trawiennego.

Kluczowe znaczenie ma również rozkład makroskładników w diecie na masę. Zaleca się jeść od 1,5 do 2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Tłuszcze w diecie na masę powinny stanowić maksymalnie 25%, zaś ilość węglowodanów ustalana powinna być wynikowo (na podstawie obliczonej kaloryki).

Szerzej o rozkładzie makro na masie można przeczytać w publikacji na Silniejszy.pl:

Warto również pamiętać, o zasadzie konsumowania pierwszego posiłku maksymalnie godzinę po przebudzeniu, a ostatnie – nie później niż trzy godziny przed snem.

Trening na masę

Kolejnym elementem jest trening. Najefektywniejszą formą są ćwiczenia siłowe. Najlepiej realizować te angażujące wiele mięśni jednocześnie, tzw. ćwiczenia bazowe. Zaliczamy do nich: przysiady, martwy ciąg, różne formy wyciskania sztangi, wiosłowanie.

Trening na masę należy realizować 3-4 razy w tygodniu. Długość jednej nie powinna przekraczać 100 minut. W tym czasie należy realizować około 6-8 ćwiczeń w 3-4 seriach każde. Przerwa pomiędzy każdym ćwiczeniem nie powinna być dłuższa niż 75 sekund.

Zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem dla osób początkujących jest trening Full Body Workout (FBW), podczas którego realizowane są ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, tj.: nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, tricepsy, bicepsy, brzuch. Kolejność realizacji ćwiczeń zależna jest od wielkości danej grupy mięśniowej.

W przypadku osób zaawansowanych, najlepszym rozwiązaniem zdaje się być trening typu SPLIT (tzw. trening łączony).

Suplementacja na masę

Ostatnim, ważnym elementem jest suplementacja. Nie jest ona konieczna, ale jeśli chcemy by tempo budowy masy było wyższe – musimy posiłkować się odżywkami takimi jak kreatyna, aminokwasy czy l-karnityna. Ponadto, zastosowanie znajdują również takie środki jak boostery energetyczne, białko w proszku czy odżywki węglowodanowe (gainery).

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*